Winterkurs ab 5. September bis 21. November 2017

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Yogaübungen im Überblick

  1. Der Sonnengruß – in Bild und Ton
  2. Eka Pada Utanapada Asana – einfache Beinhebeübungen
  3. Nava Asana – Die Bootsstellung
  4. Nava Kriya – Bootsaktion
  5. Sarpa Asana – Die Schlange &                    4.1 Bhujangasana – Kobrastellung
  6. Mukha Bhastrika – Mund oder Gesicht Blasebalg
  7. Sarvangasana – die Kerze
  8. Ardha Matsya Asana – die halbe oder unvollständige Fischstellung

1. Der Sonnengruß – in Bild und Ton


Erstellt durch: Medienproduktion aus Panketal

2. Eka Pada Utanapada Asana – einfache Beinhebeübungen

Die Ausgangsposition ist die Rückenlage. Zuerst regulieren wir die Atmung nach einen rhythmischen Muster, Savitri Pranayama (6x3x6x3). Wir lenken unsere Aufmerksamkeit auf den Atem. Atmen sechs zählend ein (Puraka), halten die Luft auf drei zählend ein (Kumbhaka) und atmen auf sechs zählend wieder aus (Rechaka) und halten die Ausatmung auf drei zählend (Shunyaka).

Einatmend auf sechs zählend heben wir langsam und bewußt das rechte Bein gestreckt hoch. Bei Rückenprobleme besser das Bein an winkeln und erst dann mit weiterer Zählung das Bein strecken. Wir halten das Bein mit einer Atempause und zählen in Gedanken bis drei. Der Fuß ist parallel zum Boden ausgerichtet. Die Ferse können wir noch etwas mehr zur Decke recken um die Dehnung entlang der hinteren Beinmuskeln noch zu verstärken. Wir senken danach das Bein wieder mit einer sechs Zählung ganz langsam und bewußt, bei Rückenproblemen auch hier nicht mit gestreckten Bein ablegen sondern erst langsam anwinkeln und dann nach vorn herausschieben, damit beide Beine entspannt in einer drei Zählung nebeneinander zum liegen kommen.

Danach wiederholen wir diese Übung noch zweimal mit diesem Bein. Dann denken wir uns für einige Atemrunden in die Muskelgruppen, -bereiche hinein, die wir besonders spüren. Danach beginnen wir mit dem linken Bein in dem selben Rhythmus. Zum Schluß heben wir beide Beine gleichzeitig, im gleiche Rhythmus wie schon beschrieben. Bei dieser Übung arbeiten vor allem die Muskeln im Becken- und Bauchraum. Wenn wir uns in unseren Körper hineindenken können wir spüren, daß die Muskeln, die vom Beckenraum zu den Beinen führen besonders aktiv geworden sind.

Unbedingt zu beachten ist: Wer an Rückenschmerzen leidet, oder sehr schwache Rumpfmuskulatur hat, sollte die Beine für die Hebung nicht gestreckt halten. Also erst das gebeugte Bein mit dem Knie hoch führen und danach das Bein so weit es geht nach oben strecken. Diese Extra–Vorsicht wirkt heilen auf unseren Rücken.

3. Nava Asana – Die Bootsstellung

Ausgangsstellung ist immer noch die Rückenlage und Atemrhythmus Savitri Pranayama. Mit der nächsten Einatmung heben wir Beine und Oberkörper mit gerader Wirbelsäule hoch, so daß der Körper eine "V" - Form bildet, halte diese Position mit dem eingehaltenen Atem. Die Zehen sind ungefähr auf gleicher Höhe mit der Nase, die Arme gestreckt, parallel zum Boden oder die Hände an den Oberschenkeln. Mit ausgehendem Atem werden zuerst die Füße zum Boden gesenkt und dann der Rücken Wirbel für Wirbel langsam und bewußt zurückgelegt. Wir wiederholen noch einmal.

Wirkung: Durch diese Stellung wird ein großer Vorrat an Blut in das Beckengebiet heruntergezogen. Die Bauch- und Beckenmuskulatur wird gestärkt und die abdominalen Organe mit Energie versorgt. Bein- und Rückenmuskulatur wird gestrafft.

4. Nava Kriya – Bootsaktion

Mit der nächsten Einatmung gehen wir wieder in die Bootsstellung, stellen uns vor, daß wir ein paar Ruder in den Händen halten und rudern mit eingehaltenem Atem kräftig, wie es unserer momentanen Kraft entspricht. Ausatmend lösen wir die Stellung wieder auf, indem wir wieder die Füße zuerst auf den Boden senken und dann den Rücken bewußt, Wirbel für Wirbel zurücklegen. Wir verweilen für einige Sekunden in dieser Position und wiederholen diese Aktion noch einmal. Dann bleiben wir in der Rückenlage und spüren nach.

Wirkung: Der Blutvorrat der auf dem Boden des Rückrats war in der Nava Asana, wird in die Bauchhöhle und den Brustraum hochgezogen. Das bewirkt unter anderem, daß Anhäufungen von toten Zellen zwischen dem Gewebe (was oft ein schlaffen Bauch hervorbringt) abgebaut werden. Die Arm und Schultermuskulatur wird gestärkt und die gesamte Körpermuskulatur wird gestrafft.

5. Sarpa Asana – Die Schlange

Diese Übung führen wir in der Bauchlage (Una Mukha Asana) aus. Die Arme liegen neben dem Körper, Handinnenflächen zum Boden.

Einatmend heben wir den Oberkörper so hoch wie möglich, halten diese Position für einen Moment und legen dann den Oberkörper ausatmend zu Boden. Wir wiederholen noch einmal.

Diese Übung führen wir in der Bauchlage (Una Mukha Asana) aus. Die Arme liegen neben dem Körper, Handinnenflächen zum Boden. Einatmend heben wir den Oberkörper so hoch wie möglich, halten diese Position für einen Moment und legen dann den Oberkörper ausatmend zu Boden. Wir wiederholen noch einmal.

 
5.1 Bhujangasana – Kobrastellung


Die Ausgangsposition ist auch hier die Bauchlage. Wir lenken unser Bewusstsein in die Schilddrüsen, dann zu den Nerven des Rückrats oder auch zu den Nieren. Wir stellen die inneren Handflächen neben oder unter die Schultern und legen die Stirn auf den Boden. Wir lassen dann Nase und Kinn über den Boden nach vorn gleiten und nach vorn dehnen. Einatmend und mit der Kraft der Rückenmuskulatur richten wir den Oberkörper Wirbel für Wirbel auf, die Hände fassen sich hinter den Rücken, die Arme dehnen sich nach hinten. Nach einigen Atemrunden stellen wir die Hände wieder auf, dehnen den Oberkörper noch weiter hoch und verweilen auch hier einige Runden entspannt atmend. Mit der Ausatmung legen wir den Oberkörper zurück und entspannen mit dem Kopf zur Seite gedreht. Wir wiederholen noch einmal diese Übung.
Wirkung: Durch die Streckung des Halses wird eine positive Wirkung auf die Schilddrüse erzeugt. Achtung! Bei Überproduktion der Schilddrüse: vorsichtig üben, d.h. der Kopf sollte hier nicht zu stark in den Nacken gelegt werden. Bauchorgane und Nieren werden durch den Druck im unteren Rücken angeregt und Nierensteine werden verhindert. Die Rücken-, Rumpf und Unterleibsmuskulatur wird gestärkt. Die gesamte Wirbelsäule wird elastischer und die Stellung wirkt sich dadurch positiv auf das gesamte Nervensystem aus.

 

6.  Mukha Bhastrika – Mund oder Gesicht Blasebalg


Der Hauptzweck dieser Übung ist, Kohlendioxid rauszuarbeiten.
In Mukha Bastrika werden die Lippen zusammengeführt, als wollte man pfeifen oder flüstern. Diese Mundstellung wird Kaki Mudra genannt, die Krähengeste. Sie regt die Nerven des Mundes, der Zunge und der Kehle an und ermöglicht eine freie Reinigung.
In Vajra Asana, dem Fersensitz nehmen wir also die Krähengeste ein. Nun atmen wir vollkommen ein (Mahat Yoga Pranayama) und blasen in kurzen Zügen die Luft kräftig aus der Lunge heraus, indem wir uns langsam nach vorn beugen und entleeren dabei unsere Lungenlappen vollständig. Die Wangen sollten dabei straff bleiben. Die Atemzüge werden je weiter wir uns vorbeugen kürzer, bis wir unten in der Kauerstellung die letzte Luft ausgepresst haben. Wir verweilen einen Moment in vorgebeugter Position, dann heben wir unseren Kopf an und mit einer vollkommenen Einatmung in alle Lungenbereiche erheben wir uns wieder in die Ausgangstellung, dem Fersensitz. Wir wiederholen Mukha Bastrika noch dreimal. Nach der letzten Ausführung bleiben wir in der Kauerstellung, die Stirn auf dem Boden. Wir denken uns in den Punkt zwischen unsere Augen, dem "dritten Auge" hinein in den Kopf , und lenken unsere Aufmerksamkeit von diesem Punkt in den Gedanken an einen guten Vorsatz für die nächste Woche. Verweilen bei diesen Gedanken für einige Momente, ihn tief in uns aufnehmend... 

 

7.  Sarvangasana – die Kerze


Ausgangsposition ist die Rückenlage. Um den starken Knick im Nacken etwas abzuschwächen, führen wir Sarvanga Asana immer auf einer zusammengefalteten Decke aus. Die Decke ist dabei so breit, daß die Ellenbogen nicht von der Erhöhung runterrutschen. Du legst Dich so auf die Decke, daß die Erhöhung mit den Schultern endet, der Kopf auf dem Boden und der Nackenraum frei liegt. Deine Aufmerksamkeit richtest du in den Hals - Nackenbereich und in die aufrechte Wirbelsäule. In der Rückenlage liegen die inneren Handflächen auf dem Boden. Durch Anspannen der Bein- und Bauchmuskulatur hebst du deine Beine angewinkelt hoch. Füße und Knie bleiben geschlossen. Langsam hebst Du nun den unteren Teil des Rückens mit Unterstützung der Hände und Arme die sich vom Boden abstützen, bis die Knie nah an der Nase sind. Dann stütze die Hände an die Taille und richte den Rücken noch weiter auf und presse das Kinn an das Brustbein. Dabei bringst Du die Beine langsam in die Streckung, stützen den Körper ganz senkrecht auf. Die Ellenbogen sind hinter dem Rücken nahe beieinander, damit die Schulterblätter eng zusammenkommen. Atme tief in den Bauch hinein, die Beine sind nun senkrecht nach oben gestreckt. Du verweilst in dieser Position für einige Atemrunden und kannst als Variation die Zehen einige Male in Richtung Knie ziehen, daß regt den venösen Blutrückfluß an.Du löst die Stellung auf, indem du dich langsam Wirbel für Wirbel entlang Deines Rückens abrollst. Danach entspanne für einige Zeit in der Rückenlage, der Kopf bleibt weiter auf dem Boden. Erst danach kannst Du die Gegenposition, d.h. die Fischstellung als Ausgleichsposition durchführen.
Achtung! Löse mit viel Kontrolle über Deinen Körper die Position auf, laß nie das Becken zurückfallen. Bei Menschen mit Schilddrüsenüberproduktion, sollte diese Stellung nicht zulange eingehalten werden. Wenn Frauen ihre Regel haben, ist es besser diese Übung ganz wegzulassen, damit das Blut nicht in die Gegenrichtung fließen muß.
Wirkung: Diese Übung regeneriert den ganzen Körper und entlastet durch die Umkehrstellung das Herz. Organsenkungen werden vermieden. Blutstauungen im Beckenraum, Krampfadern und Hämorrhoiden werden verhindert oder entgegengewirkt. Die Schild- u. Nebenschildrüse wird reguliert und das zentrale Nervensystem wird gekräftigt und ausgeglichen. Diese Übung hat verjüngende Wirkung, da sie die Hormondrüsen anregt.

     

8. Ardha Matsya Asana – die halbe oder unvollständige Fischstellung


Diese Übung ist nicht nur ein guter Ausgleich nach der Kerze, um unsere Nackenwirbel zu entspannen, sie ist auch ausgezeichnet dazu geeignet, um Atemschwierigkeiten im mittleren Lungenraum, im Brust- und im Herzraum zu beheben. Die Schilddrüse wird durch den Blutandrang gut gespült und reguliert, Mandeln werden gereinigt und dadurch Schnupfen und Vereiterungen vorbeugt. Diese Übung stärkt die Rücken- und Bauchmuskulatur und fördert die Funktion der Verdauungsorgane. Sie hilft auch bei Rückratverkrümmungen.
Bringe Dein Bewußtsein in die Schilddrüse, in den Nacken und denk dich beim Öffnen des Lungenraums in die Öffnung hinein.
Die Ausgangsposition ist die Rückenlage. Die Fersen berühren sich, die Hände legst Du rechts und links unter dein Gesäß. Aus der Kraft der Arme und der Brust, sowie vor allem der unteren Rückenmuskulatur, wölben wir den Rücken vom Boden hoch, die Unterarme bleiben auf dem Boden liegen, die Oberarme werden angewinkelt und helfen somit stützend. Das Brustbein ist in Richtung Himmel gedehnt. Atme in dieser Position für drei bis sechs Runden und dränge dabei die Luft in die Zwischenräume, um die Zwischenrippenmuskulatur zu dehnen.
Dann legst du dich langsam und bewußt wieder in die Rückenlage zurück um zu entspannen.

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